Uma das preocupações que a pandemia trouxe é manter o corpo e a mente saudáveis. Para isso, a alimentação assume um papel central na saúde, bem-estar e qualidade de vida. Mas ainda que seja um ponto de extrema importância, há quem não consiga manter uma rotina alimentar adequada. A solução pode ser a programação de uma cardápio semanal.

No entanto, seja por não ter tempo para comprar os alimentos e prepará-los ou pela falta de criatividade para montar um menu que alia sabor e saudabilidade, há quem simplesmente desista de se alimentar em casa. Dessa forma, os aplicativos de delivery e os alimentos processados ganham mais espaço na rotina do que deveriam.

Com isso, a saúde fica em segundo plano. Porém, dá para mudar esse cenário apenas com organização. Para ajudar, listamos algumas dicas para você montar um cardápio semanal de forma prática e possível no seu dia a dia. 

1 – Planejamento do cardápio semanal

O mais importante para o sucesso da rotina alimentar é o planejamento. Primeiro deve ser feita uma seleção de alimentos que você goste e que sejam de fácil preparo. Se houver outra pessoa em casa que queira ter a mesma rotina alimentar, a mesma deve participar da escolha.

Pensar em restrições alimentares também é importante, devido a alergias ou doenças que requerem o corte de determinados alimentos.

Essas escolhas serão distribuídas em um calendário alimentar, onde deverá ter indicado os dias da semana para cozinhar, para realizar as recompras dos alimentos e também o que será consumido em cada refeição.

2 – Faça a lista de compras

Com o calendário de refeições montado de acordo com a sua rotina, o próximo passo é fazer a lista de compras. O ideal é escolher entre alimentos saudáveis, frutas, verduras, legumes, raízes e farinhas integrais, intercalando com ingredientes mais comuns, como creme de leite, molhos e massas.

Esse equilíbrio é importante para não deixar que o cardápio semanal se torne uma dieta restritiva. Quanto mais difícil for de manter, maior é a probabilidade de desistência.

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Se achar que precisa de ajuda, considere o apoio profissional. Um nutricionista pode agilizar o processo de elaboração de um cardápio feito sob medida para você e suas principais necessidades. 

Com todos os alimentos mapeados, o próximo passo é ir ao mercado. A lista é uma excelente estratégia para manter o foco na hora de fazer as compras. 

3 – Separe um dia para preparar as refeições

Para driblar a falta de tempo, a dica é levar a sério os dias escolhidos para o preparo das receitas do cardápio. Com tudo pronto, armazene as refeições em potes e congele. Dessa forma, os nutrientes serão mantidos até o consumo.

É claro que essa estratégia é adequada para refeições como almoço ou jantar. No caso dos lanches, opte por frutas, barrinhas de cereais naturais (feitas em casa), bolos integrais e iogurtes menos processados.

4 – Tenha um controle

Depois de se organizar, comprar os  alimentos, prepará-los e armazená-los da maneira correta, o próximo passo é controlar o consumo. Tenha uma tabela com tudo o que foi feito e vá dando check conforme os dias forem passando. Isso pode servir como um diário, que ajudará você a entender melhor os motivos da vontade de comer opções não saudáveis.

5 – Sugestão de alimentos

Confira alguns alimentos curingas que vão deixar o seu cardápio semanal mais gostoso e saudável. 

Salada: Essa opção não pode faltar. Há diferentes tipos de saladas, que atendem aos mais diversos paladares. Veja alguns exemplos: 

• Folhas: alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião, radicchio;
• Legumes crus: cenoura, nabo, beterraba, rabanete;
• Legumes cozidos: beterraba, batata, cenoura.

Prato principal: é importante ter um equilíbrio de carboidratos, proteínas e guarnições. 

• Proteínas: Carne bovina, frango, peixe, ovos;
• Carboidratos: arroz, feijão, lentilha, cevadinha, quinua, grão de bico, mandioquinha, batata, batata doce.
• Guarnições: salada de folhas, verduras ou legumes cozidos no vapor ou refogados ou assados.

O que evitar: Alimentos gordurosos como frituras, embutidos (linguiça, salsicha, mortadela e salame) e carboidratos com alto índice glicêmico e pobres em fibras.

Gostou das dicas? Agora você já sabe que montar um cardápio semanal é mais prático do que parece. Lembre-se que o planejamento é a base do sucesso para uma alimentação de qualidade e não deixe de acompanhar o nosso blog com receitas práticas e saborosas.